Sådan træner jeg

Styrketræning

Mit træningsprogram er kort, hårdt og effektivt. Jeg træner gerne mindst 4 gange om ugen i fitnesscenter, men det er jo ikke altid, at det lykkes. Normalt træner jeg efter job, men nu er jeg faktisk begyndt at træne om morgenen. Træning fungerer så fint på hverdagsmorgener for mig. Jeg styrketræner max 30 minutter ad gangen. Og det er med stopur, for når jeg er i gang, kan jeg godt glemme tiden og bare blive ved.

Jeg har fokus på de store muskelgrupper, fordi det er mest effektivt, og det er de store muskler, jeg trænger til at få styrket. Jeg bruger mit eget gamle flex-program, hvor jeg har delt kroppen i to dele, som jeg træner separat. Hver anden uge ser således ud:

  1. dag: ben, bryst, triceps, mave
  2. dag: ryg, skuldre, biceps
  3. dag: ben, bryst, triceps, mave
  4. dag: ryg, skuldre, biceps
  5. dag: ben, bryst, triceps, mave
  6. hviledag – eller ryg, skuldre, biceps
  7. hviledag

Jeg holder normalt 2 hviledage og træner 5 hverdagsmorgener. Det betyder, at jeg bytter rundt, så hver anden uge er det ben, bryst, triceps og mave, som jeg træner 3 gange på en uge – og omvendt.

Jeg har 3 dage om ugen, hvor jeg kan springe træningen over. Hver uge har jeg en ugentligt hviledag. Restitution er vigtigt – det er på disse dage, at musklerne genopbygger sig selv og bliver klar til næste sæt.

Opvarmning og antal sæt

Jeg varmer op med ca. 10 minutter på ellipse trainer, da den aktiverer ben og arme. Jeg sætter 30 minutter af til styrketræning, hvor jeg laver 3 sæt x 8 repetitioner med kortest mulige pause mellem sæt og øvelser. Musik i ørerne, alt er lukket ude. Jeg kan være inde og ude af fitnesscenteret på præcis 1 time inkl. bad og omklædning.

Repetitioner

Jeg laver 8 repetitioner med så tilpas tung vægt, at den 9. repetition er umulig. Jeg er ikke fysisk i stand til at løfte håndvægten 9. gang efter de første 8 repetitioner. Det skal gøre så tilpas ondt, at jeg har svært ved at bevare fokus på vejrtrækningen. Musklen må hjertensgerne ryste i den 8. repetition. No pain, no gain. Jeg presser mig selv hver gang, og det er der, jeg har øjenkontakt med den tykke dame i spejlet og kun ser vilje og råstyrke. Det er fedt.

Tempo?

Generelt kører jeg med lavt tempo på mine øvelser. Jeg holder fokus på øvelsens 3 faser (koncentrisk, isometrisk og excentrisk). Jeg søger at få udbytte af både at bøje (koncentrisk) og strække (excentrisk) fx armen. Midtvejs holder jeg vægten (isometrisk) i de øvelser, hvor det giver mening. Jeg slipper altså ikke bare vægten midtvejs, men udnytter den power, der ligger i den excentriske fase, hvor musklen udstrækkes. Jeg løfter vægten hurtigere, end jeg sænker den, kan man sige.

Belastning

Når jeg øger vægten fra 10 kilo til 12 kilo, øger jeg tempoet lidt. Progressiv overload. På den måde sikrer jeg, at jeg ‘når’ 8 repetitioner, inden min muskel giver op før den niende repetition. Når jeg så træner med 12 kilo næste gang, sænker jeg tempoet lidt, og på den måde kan jeg efter en tid med 12 kilo avancere til 14 kilo. Formålet er at blive stærkere.

Mad & protein

Jeg skal nok vende tilbage til mad og protein, da træning ikke gør tricket alene. Det er vigtigt at spise nok, da muskeltilvækst kræver næring. Man kan ikke gå på slankekur og få større muskler samtidig.

Om smerte

The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.

Arnold Schwarzenegger

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.