Styrketræning er særligt vigtigt for os kvinder over 50 år, fordi vores muskelmasse reduceres med alderen pga. hormonelle forandringer. Når muskelmassen aftager, daler forbrændingen, og vi bliver tykkere, rundere og blødere. Det har jeg mærket en del til de seneste år. Men hvad gør man så? Jeg ved ikke, hvad man gør, men her er, hvad jeg gør – og hvorfor jeg gør det:

1. Start langsomt: Den er virkelig svær for mig. Jeg har nul tålmodighed. Uanset om du er ny eller garvet, har holdt en kortere eller længere pause, så start laaaangsomt og gradvist op. Min erfaring er, at din nye og lidt ældre krop kræver mange måneders tilvænning. Det er kommet bag på mig, at især sener og led langt fra er så robuste som tidligere.
2. Fokus på store muskelgrupper: Styrketræning med store muskelgrupper, som ben, ryg og bryst, hjælper dig med at øge muskelmassen og forbrænde flere kalorier.
3. Løft tungt eller træn med modstand: Du kan modvirke det hormonelt betingede muskeltab ved at øge belastningen af musklerne. Yoga gør dig ikke stærkere. Det gør tunge løft eller modstand. Øg den vægt, du kan løfte, og du bliver stærkere dag for dag. Dit aldersbetingede muskeltab aftager, når du bruger dine muskler – og din forbrænding øges.
4. Inkluder konditionstræning: En eller anden form for konditionstræning er god at få med; gå, cykl eller løb en tur. Det vil også hjælpe dig med at øge forbrændingen.
5. Prioriter nærende kost: En sund nærende kost er super vigtig for vægttab og muskelopbygning. Prøv om du kan undgå at spise mere, men i stedet spise det rigtige; grøntsager, fuldkorn, magert protein, frugt og sunde fedtstoffer.
6. Vær konsistent: Hold ud! For at se resultater af styrketræning, skal du være konsekvent med din træning og kost. Find en metode, der passer til dit liv. Det er ikke blot en periode, det er en blivende ændring, du har gang i. Derfor gør det heller ikke noget, at du falder i. Det kaldes livet. Hvis du styrketræner 10 år af dit liv, gør 100 dage, hvor du faldt i, INGEN forskel. Ingen! Det er det, du gør, der tæller. Sørg for at træne regelmæssigt og spis sundt og balanceret, så er der god plads til at falde i 😅
7. Få nok hvile: Hvile er afgørende for muskelopbygning og restitution. Sørg for at få tilstrækkelig søvn – cirka 7 timer. Husk også at holde en træningsfri dag om ugen.
8. Hold fri: Hold 48 timers restitution for at give dine muskler tid til at hvile og komme sig mellem træningsøvelserne. Jeg kører et flexprogram, hvor jeg skifter mellem bryst, triceps, ben den ene dag og ryg, skuldre, biceps den næste.
9. Få hjælp fra en fitness instruktør: Hvis du er usikker på, hvordan du kommer i gang med styrketræning og vægttab, er det måske en ide med en fitness instruktør til at komme i gang. Men tjek datoen på din instruktørs eksamen – der er sket meget de seneste år, og en instruktør med en 20 år gammel eksamen har ofte ikke kendskab til ny viden.
10. Søg viden: læs mere og nørd viden. Jeg er glad for kilder som Arnold Schwarzenegger og Big Ron Jones. De deler supergode råd, der er lette at prøve af til træning. Men vær kritisk. Lyder noget til at være for godt til at være sandt, så er det det som regel også.

For mig handler det ikke om udseende og bikini. Jeg vil være stærk og have styrke nok til at klare at blive ældre. Forhåbentlig kan jeg, ved at styrketræne, bevare en stærk krop og få et langt liv med en krop, der du’r.